Depuis plusieurs années, j'ai eu la chance de participer à plusieurs marathons, gran fondos, Ironman 70.3 et d'autres événements d'endurance en tout genre. Au travers de ces challenges, j’ai rapidement compris que sans une stratégie de nutrition à l’effort bien pensée, on finit inévitablement par rencontrer des difficultés. Il m'est arrivé à plusieurs reprises de "prendre le mur" ou de souffrir de trouble digestif provoquant des vomissements ou passages forcés par la case toilettes afin de finir la course en toute sécurité/dignité...
Au fur et à mesure de ces expériences, j’ai décidé d’affiner ma stratégie alimentaire en suivants des formations sur les meilleures pratiques, en suivant les conseils des coachs en nutrition expérimentés, et en me basant sur les dernières études scientifiques.
Dans ce guide, je partage avec toi tout ce que j'ai appris au fil des années pour t’aider à éviter les erreurs courantes que beaucoup de sportifs commettent, comme un apport insuffisant en glucides ou un mauvais timing de la nutrition. Entrons maintenant dans le vif du sujet avec des conseils pratiques et concrets pour améliorer ta performance grâce à une nutrition à l'effort optimisée !
Pourquoi la nutrition à l'effort est cruciale ?
La nutrition à l’effort, notamment la prise de glucides, est essentielle pour les sports d’endurance en raison du rôle fondamental que jouent les glucides dans la production d’énergie. Pendant une activité physique intense et/ou prolongée, les muscles dépendent principalement des réserves de glycogène (forme de stockage des glucides dans le corps) pour fonctionner efficacement. Cependant, ces réserves sont limitées, et si elles ne sont pas reconstituées pendant l'effort, elles s'épuisent, ce qui entraîne une baisse drastique des performances et une sensation de fatigue importante (le famaux "mur" du marathon). Une bonne gestion des glucides avant et pendant l'effort te permet de prolonger ces réserves et d'éviter cet épuisement.
Les bénéfices reconnus de la prise de glucide à l'effort sont :
Maintien de la glycémie : Les glucides durant l'effort stabilisent le taux de glucose sanguin, évitant une fatigue précoce et une perte de concentration. La prise de glucide permet ainsi de limiter la diminution du stock de glycogène, et retarde ainsi l'arrivé d'un potentiel "mur" qui survient lorsque les stocks sont épuisés.
Prévention de la dégradation musculaire : Les glucides préservent les protéines musculaires en évitant que le corps ne les utilise comme source d'énergie, ce qui protège la masse musculaire.
Récupération accélérée : En maintenant un apport régulier de glucose, tu facilites la reconstitution des réserves de glycogène, favorisant une meilleure récupération post-effort.
Ces 3 bénéfices combinés expliquent facilement pourquoi la prise de glucide à l'effort améliore la performance des sportifs d'endurance de façon très significative, spécialement pour les évènements de plus de 90 minutes.
Quel type de glucides privilégié à l'entraînement ?
Pendant l’effort, il est essentiel de privilégier les glucides simples (contrairement à l'alimentation hors entraînement). Ceux-ci sont rapidement absorbés par l’organisme et fournissent une énergie immédiate, ce qui est bénéfique pour maintenir les stocks d'énergie de tes muscles. Contrairement aux glucides complexes, qui prennent plus de temps à être digérés, les glucides simples passent rapidement dans le sang et peuvent être utilisés directement par tes muscles.
Contrairement à une idée reçue, consommer des glucides simples pendant l’effort ne provoque pas d’hypoglycémie réactionnelle. L’hypoglycémie réactionnelle survient généralement lorsque tu consommes une grande quantité de sucres rapides sans faire d'exercice, entraînant une augmentation rapide de l’insuline pour gérer le surplus de sucre dans le sang, suivi d'une baisse brutale de la glycémie entraînant une sensation de "coup de pompe". En revanche, pendant une activité sportive, ton corps utilise rapidement les glucides pour alimenter tes muscles, et la sécrétion d'insuline est régulée différemment, ce qui empêche ce type de réaction.
Quelle quantité de glucides consommée ?
Plusieurs facteurs doivent être pris en considération pour déterminer la quantité idéale de glucide à consommer pendant un effort sportif :
La pratique sportive : Le sport pratiqué influence la quantité optimale de glucides à consommer, notamment en raison de la facilité de digestion. Les sports à impact, comme la course à pied, rendent la digestion plus difficile par rapport aux sports portés, comme le cyclisme. Ainsi, il est rare de voir des coureurs consommer plus de 90 g de glucides par heure, tandis que les cyclistes peuvent atteindre jusqu’à 120 g de glucides par heure sans inconfort digestif.
La durée et l'intensité d'effort : Plus l'effort est long et/ou intense, plus les réserves de glycogène risque de s'épuiser à des niveaux critiques.
Pour des activités inférieures à 75 minutes, il n’est généralement pas nécessaire de consommer des glucides. Cependant, quelques gorgées de boissons sucrées peuvent déjà apporter un bénéfice.
Pour des durées entre 75 et 120 minutes, la dose recommandée est d'environ 30 à 60g de glucides par heure.
Pour des activités intenses supérieures à 2 à 3 heures, il est conseillé de maximiser l’apport en glucides que le corps peut digérer et absorber. Cette limite se situe autour de 90g par heure et peut atteindre jusqu'à 120g selon la capacité digestive de l'athlète.
La capacité de digestion : Chaque athlète a une tolérance digestive différente pendant l’effort. Une chose essentielle à retenir est que cette capacité peut être grandement améliorée par l'entraînement. S'habituer à consommer des glucides lors de tes séances sur plusieurs semaines ou mois permet à ton corps de s’adapter, augmentant ainsi la quantité de glucides que tu peux ingérer sans inconfort. Cette capacité digestive est un facteur de performance clé, notamment pour les courses de plus de deux heures!
Le profile physiologique : Pour une stratégie de nutrition de course parfaite, l'idéal serait de connaitre son stock de glycogène musculaire, le nombre de grammes utilisé par les muscles par heure à son intensité de course, ainsi que la durée estimée d'effort. Dans ce cas, on maîtrise tous les paramètres permettant d'assurer une nutrition de course parfaite. Ce scénario est maintenant disponible grâce aux tests physiologiques à distance INSCYD qui te donne une réponse à toutes ces questions. Tu trouveras toutes les informations sur ce test sur cette page.
Quelles sont les différentes sources de glucides possibles ?
Voici un tour d'horizon des principaux moyens de consommer des glucides simples pendant l’effort, avec pour chacun des avantages et des inconvénients. N'hésite pas à mixer ces différentes sources afin de varier les plaisir!
1. Gels énergétiques
Les gels énergétiques sont une source concentrée de glucides sous forme liquide ou semi-liquide, conçus pour être consommés rapidement.
Avantages :
Faciles à transporter : Légers, ils se glissent dans une poche ou une ceinture d’hydratation.
Différents formats et goûts : Disponible en plusieurs saveurs et textures, ils peuvent répondre à différentes préférences.
Inconvénients :
Besoin de boire : Pour éviter des problèmes digestifs, il est recommandé de consommer de l’eau avec les gels.
Goût sucré : Sur de longues distances, le goût sucré peut devenir écoeurant.
Prix : Certains gels peuvent être coûteux, surtout si tu en consommes régulièrement.
2. Boissons et poudres isotoniques
Les boissons isotoniques sont des mélanges d’eau, de glucides simples et d’électrolytes. Elles permettent non seulement d’apporter des glucides, mais aussi de maintenir ton hydratation et ton équilibre électrolytique.
Avantages :
Hydratation combinée : Elles permettent de s’alimenter en glucides tout en restant hydraté.
Équilibre électrolytique : En plus des glucides, elles contiennent du sodium, du potassium et d’autres électrolytes.
Absorption rapide : Les glucides dissous sont assimilés très rapidement.
Inconvénients :
Transport plus encombrant : Il faut transporter une bouteille ou un bidon, ce qui peut être contraignant sur certaines épreuves (comme en course à pied).
Sucre : Certaines boissons peuvent contenir trop de sucre et provoquer des maux d’estomac si elles ne sont pas bien dosées.
3. Compotes
Les compotes, souvent présentées en sachets souples, constituent une alternative naturelle aux gels. Elles contiennent des glucides simples issus des fruits.
Avantages :
Naturelles : Elles sont souvent fabriquées à partir de fruits, sans additifs chimiques, et sont plus faciles à digérer pour certaines personnes.
Faciles à transporter : Simples à ouvrir et à consommer en courant ou en pédalant.
Moins écoeurantes : Leur goût est souvent plus doux et moins sucré que celui des gels.
Inconvénients :
Moins concentrées en glucides : Les compotes contiennent souvent moins de glucides que les gels, donc il faut en consommer plus pour atteindre les mêmes apports énergétiques.
Poids et volume : Elles sont légèrement plus volumineuses et plus lourdes que les gels.
4. Barres énergétiques ou rice cakes
Les barres énergétiques sont généralement composées de glucides simples (fruits, sirop) et complexes (flocons d’avoine, céréales).
Avantages :
Sensation de satiété : Contrairement aux gels ou aux boissons, elles apportent une sensation de mâcher quelque chose de plus solide, ce qui peut aider à réduire la faim lors d’efforts longs.
Variété de saveurs et textures : De nombreuses options existent, certaines avec des fruits, des noix ou du chocolat.
Inconvénients :
Plus longues à digérer : Comparées aux gels ou aux boissons isotoniques, elles peuvent être plus lentes à digérer, surtout pendant un effort intense.
Difficiles à mâcher en plein effort : En course à pied, notamment, il peut être difficile de mâcher tout en maintenant un rythme soutenu.
Risque de troubles digestifs : Certaines barres peuvent être trop riches en fibres ou en graisses, ce qui peut provoquer des inconforts digestifs en pleine activité.
Dois-je consommer de la cafféine ?
La caféine est un ergogène bien connu dans le monde du sport et de l'endurance. Elle est souvent utilisée pour ses effets stimulants, mais elle offre aussi plusieurs avantages spécifiques pour les athlètes d’endurance. Voici ce que tu dois savoir :
Quels sont les effets de la caféine sur la performance ?
Amélioration de l'endurance : La caféine est reconnue pour sa capacité à améliorer l'endurance. Elle stimule le système nerveux central, réduisant la perception de l'effort et la fatigue. Une revue systématique (Higgins et al., 2016) (=synthèse de plusieurs études scientifiques) a montré que la consommation de caféine avant ou pendant l'effort augmentait la performance en moyenne de 3%! Cela équivaut à un gain de 5 à 8 minutes sur un marathon!
Augmentation de la mobilisation des graisses : La caféine aide à libérer les acides gras stockés dans les tissus adipeux, ce qui permet de les utiliser comme source d'énergie pendant l'exercice. Cela peut aider à économiser les réserves de glycogène et à prolonger l'endurance.
Amélioration de la concentration et de la vigilance : En stimulant le système nerveux central, la caféine peut améliorer la concentration, la vigilance et la réactivité, ce qui est particulièrement utile lors des efforts prolongés ou dans les moments critiques de la course.
Comment consommer la caféine efficacement ?
Dosage recommandé : Pour bénéficier des effets de la caféine, un dosage de 3 à 6 mg par kg de poids corporel est généralement recommandé, consommé environ 30 à 60 minutes avant l'effort. Par exemple, pour une personne de 70 kg, cela équivaut à environ 210 à 420 mg de caféine, soit l'équivalent de 2 à 4 tasses de café.
Moment de consommation : La caféine peut être consommée avant ou pendant l’effort. Certaines boissons énergétiques et gels contiennent de la caféine, ce qui permet d’obtenir un effet stimulant au moment où tu en as besoin. Les capsules de cafféine à avaler sont également un moyen efficace de consommation. Il est important de noter que la caféine atteint son effet maximal environ seulenemtn 1 heure après l’ingestion!
Effets secondaires potentiels : La caféine peut provoquer des effets secondaires tels que des troubles digestifs, de l’insomnie ou une nervosité, surtout si elle est consommée en excès ou si tu y es sensible. Il est important de tester ta tolérance pendant les entraînements avant de l'utiliser en compétition.
Éviter les excès : Une consommation excessive de caféine peut entraîner des problèmes tels que l’augmentation de la fréquence cardiaque, des troubles du sommeil et une dépendance. Il est donc crucial de ne pas dépasser les doses recommandées.
En résumé, la caféine peut être un outil efficace pour améliorer la performance en endurance, à condition de l'utiliser correctement et de manière contrôlée. Teste son effet sur tes entraînements pour voir comment elle peut t'aider à optimiser ta performance.
Conclusion
Dans cet article, nous avons exploré pourquoi les glucides sont cruciaux pour maintenir ta performance, comment choisir les meilleures sources de glucides, et comment ajuster leur quantité en fonction du type de sport, de la durée, de l’intensité de l’effort, et de ta capacité digestive. Nous avons également couvert l'influence de la cafféine sur la performance ainsi que le dosage optimal.
Avec ces conseils pratiques, tu es désormais prêt à optimiser ta nutrition pour améliorer tes performances et ton confort pendant tes épreuves. Rappelle-toi que la nutrition à l’effort est en constante évolution et que chaque athlète a des besoins uniques. N'hésite pas à expérimenter et à ajuster tes stratégies pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Sources citées
S. Higgins, C. Straight, Richard D. Lewis (2016)
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